تعتبر وجبة السحور
عنصراً أساسياً للحفاظ على النشاط والتركيز خلال ساعات الصيام الطويلة في رمضان،
إذ يساعد اختيار الأطعمة المناسبة على تقليل الشعور بالجوع، والدوار، والصداع
الناتج عن انخفاض مستوى السكر في الدم أو الجفاف.
ويؤكد الخبراء على أن
وجبة السحور ليست مجرد طقس ديني، بل هي خطوة فسيولوجية أساسية تُهيئ الجسم ليوم
الصيام، من خلال تخزين الجليكوجين في الكبد والعضلات كمصدر للطاقة.
فوائد السحور المخطط
له
الحفاظ على استقرار
مستوى السكر في الدم.
تقليل خطر الجفاف
والإرهاق.
دعم التركيز والصفاء
الذهني طوال النهار.
وفق دراسة نشرت في
المجلة البريطانية للتغذية، فإن الوجبات الغنية بالكربوهيدرات بطيئة الهضم
والبروتين تساعد على استمرار الشعور بالشبع، وتوفر طاقة ثابتة لساعات طويلة.
أفضل المكونات للسحور
1. الشوفان: طاقة تدوم طويلاً
الشوفان غني بالألياف
والكربوهيدرات المعقدة، ما يمنح الجسم طاقة مستمرة ويقلّل من هبوط مستوى السكر.
يمكن تناوله مع الحليب، المكسرات، أو الفواكه الطازجة لزيادة القيمة الغذائية.
2. البيض: بروتين يشبعك لفترة أطول
البيض مصدر ممتاز
للبروتين عالي الجودة، يدعم الشعور بالشبع ويقلل الإرهاق والدوخة. يفضل تناوله
مسلوقاً أو على شكل عجة بالخضار مع خبز الحبوب الكاملة.
3. الزبادي واللبن: للترطيب وصحة الجهاز الهضمي
الزبادي غني بالبروتين
والكالسيوم والبروبيوتيك، ويعزز الترطيب ويحسن الهضم، ويمكن إضافة بذور الشيا أو
ملعقة عسل لزيادة الفائدة.
4. الفواكه الغنية بالبوتاسيوم: لتعويض الأملاح
ومنع الدوار
الموز، البطيخ، والتمر
تساعد على توازن السوائل في الجسم وتقليل التقلصات والدوخة أثناء الصيام.
5. المكسرات: دهون صحية وطاقة مستقرة
تحتوي على دهون صحية
وبروتين يبطئ الهضم ويزيد الشعور بالشبع لفترة أطول، كما يدعم صحة القلب.
نصائح لتجنب الصداع
والدوار
شرب 2-3 أكواب من
الماء على الأقل أثناء السحور.
تقليل الملح لتفادي
العطش.
تجنب المشروبات
المنبهة مثل القهوة بكميات كبيرة.
الابتعاد عن السكريات
السريعة التي تسبب هبوطاً مفاجئاً في الطاقة.
عدم تخطي وجبة السحور.
اختيار السحور
المتوازن الذي يجمع بين الكربوهيدرات المعقدة، البروتين، الدهون الصحية، والفواكه
الغنية بالسوائل والمعادن.
أمثلة عملية لأفكار
سحور سهلة التحضير
شوفان منقوع طوال
الليل: اخلطي الشوفان مع الحليب أو الزبادي وأضيفي العسل والفواكه والمكسرات،
ليصبح جاهزاً مباشرة في الصباح.
بيض مع خبز محمص من
الحبوب الكاملة: مسلوق أو مخفوق مع الأفوكادو واللبنة، مع شرائح الطماطم أو الخيار.
بارفيه الزبادي
اليوناني: طبقات من الزبادي مع التوت، العسل، والجرانولا أو المكسرات المطحونة.
التمر المحشو بزبدة
المكسرات: ثلاث إلى أربع حبات مع كوب من الحليب توفر وجبة متكاملة.
الفول المدمس: غني
بالبروتين والألياف، يقدم مع خبز البيتا وخضار طازجة.
الشكشوكة: بيض مسلوق
في صلصة الطماطم مع البصل والفلفل، يقدم مع خبز الحبوب الكاملة.
شوفان مالح مع بيض
وسبانخ: مزيج من الكربوهيدرات والبروتين والخضروات في وجبة واحدة متكاملة.
أطعمة يُنصح بتجنبها
الأطعمة المالحة،
لزيادة خطر العطش والجفاف.
المشروبات الغنية
بالكافيين أو السكريات السريعة، لتجنب الهبوط المفاجئ في الطاقة.
باتباع هذه الإرشادات،
يمكن أن تكون وجبة السحور مغذية ومتوازنة، تساعد على صيام مريح، طاقة ثابتة،
وتركيز أفضل طوال النهار.